Des pancakes protéinés pour démarrer la journée sur les chapeaux de roues !

Pancakes à la farine de lupin

Moelleux à souhait, ces pancakes font l’unanimité pour un petit-déjeuner ou un goûter santé et gourmandise ! La recette, c’est tout de suite !

J’ai réalisé ces pancakes lors de ma dernière animation à la biocoop de Paimpol. Je les prépare régulièrement à la maison pour le petit-déjeuner car ils sont rapides à faire et calent bien jusqu’au déjeuner ! Adieu le coup de pompe de fin de matinée !

J’utilise des farines qui apportent une bonne dose de protéines. En tête de liste, la farine de lupin qui est la farine la plus protéinée. Elle contient 40% de protéines, contre 11% en moyenne pour celle de blé ! Elle a, de plus, une haute teneur en fibres (30%), est riche en magnésium et pauvre en matière grasse (peu d’acides gras saturés et beaucoup d’acides gras insaturés). Elle est sans gluten et sans amidon.

Le lupin est une légumineuse à haute valeur énergétique qui ressemble à une grosse fève jaune. Sa couleur jaune très appétissante vient se compléter d’un léger goût de noisette très agréable.

légumineuse lupin

Comme la farine de lupin est sans gluten, elle n’est pas simple à utiliser en pâtisserie. Pour plus de simplicité, je l’ajoute simplement à de la farine de petit épeautre pour cette recette de pancakes.

Le petit épeautre est une céréale ancienne qui n’a subit aucune mutation ou manipulation génétique. Il est plus riche en protéines que le blé et fait partie des rares céréales contenant les 8 acides aminés essentiels.

Il contient moins de gluten que le blé (7 % contre 11 % en moyenne) et surtout ce gluten est moins agressif que celui du blé moderne hybridé, il est donc mieux digéré.

J’ai déjà publié quelques recettes à base de petit épeautre. Essayez les spaghettis de petit épeautre, ou encore le gâteau à la poêle.

Pour ces pancakes, je fais souvent aussi une version avec de la farine de sarrasin car j’adore son petit goût noisette et son caractère. C’est également une farine sans gluten, bien protéinée et trois fois plus riche en magnésium que la farine de blé !

Si vous souhaitez déguster le sarrasin autrement, essayez donc cette recette de mijoté de fruits et de légumes de saison au tofu fumé et son boulgour de sarrasin, et, en prévision de la prochaine récolte de rhubarbe, dégustez ce délice la rhubarbe fondante, lentilles et sarrasin aux épices.

Assez de bavardage, passons à la recette !

Les pancakes protéinés

petit-déjeuner santé

Pour compléter les bienfaits nutritionnels de ces pancakes (et pour le croquant !), j’y ajoute des noix, amandes ou noisettes et je fluidifie la pâte avec du lait de noisette ou d’amande. Les fruits oléagineux sont riches en bonnes graisses, protéines, minéraux et fibres. Ils contiennent la précieuse vitamine E, un antioxydant indispensable à l’oxygénation et à l’entretien de nos cellules.

Vous pouvez également ajouter à ces pancakes une banane écrasée et/ou des flocons d’avoine.

Les ingrédients pour 12 pancakes

60 g de farine de petit épeautre

40 g de farine de lupin ou de sarrasin

Un yaourt grec de brebis (ou autre)

Un oeuf

1/2 sachet de poudre à lever

Une pincée de sel

Un verre de lait de noisette ou d’amande (ou autre)

2 cuillères à soupe de noisettes concassées (ou amandes, noix…)

2 cuillères à soupe de sirop d’agave (facultatif)

Une cuillère à café d’huile de coco (ou autre)

La préparation

Mélanger les farines avec le yaourt, l’oeuf, le sel et la poudre à lever.

Compléter progressivement avec le lait jusqu’à obtention d’une pâte de la consistance d’une pâte à cake (ni trop fluide, ni trop épaisse).

Ajouter les noisettes concassées et le sirop d’agave si l’on souhaite une pâte un peu sucrée.

Faire chauffer une poêle avec l’huile de coco, à feu moyen.

Déposer une belle cuillère à soupe de pâte pour chaque pancake.

Laisser cuire quelques minutes et retourner les pancakes pour 2 minutes encore. La pâte contenant peu de gluten, elle est un peu plus fragile. J’utilise deux cuillères pour retourner les pancakes.

Régalez-vous !

 

 

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